简单说

文化适应压力是指在同时适应新国家、新语言和新生活方式过程中产生的额外心理和情绪压力，包括学习英语、应对陌生的制度、想念家人、面对歧视，以及担心移民身份等问题。研究人员已经证实，这种压力是真实存在的，长期下来会增加患抑郁症和焦虑症的风险。这不是个人的软弱，而是对一个客观上十分困难处境的正常反应，美国的心理健康服务提供者理解这一点，并能够提供帮助。

许多移居到新国家的人肩上都背负着沉重的负担：新的语言、新的制度、远离家人。感到压力是正常的。不过，有时候这些感受会持续更久、变得更沉重，这可能是一种可以获得帮助的健康问题的信号。本指南帮助你留意这两者之间的区别。

要点速览
  • 心理困扰如果持续约两周或更久，或影响到日常生活，就是该寻求帮助的信号。
  • 心理健康问题很常见，也可以治疗；在美国，超过五分之一的成年人患有某种心理疾病。
  • 心理困扰常常会表现在身体上，而你有权获得免费的专业口译员。

什么是心理健康

根据美国药物滥用和心理健康服务管理局（Substance Abuse and Mental Health Services Administration, SAMHSA）和美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）的说明，心理健康是指你的情绪、心理和社会层面的整体健康状态。它影响着你如何思考、感受、应对压力，以及如何与他人相处。它是你整体健康的一部分，就像心脏或血压一样。

这些问题很常见，也可以治疗

抑郁症和焦虑症等问题很常见，而且是可以治疗的。根据美国国家心理健康研究所（National Institute of Mental Health, NIMH）的数据，在美国，超过五分之一的成年人患有某种心理疾病。这是很普遍的情况，并不罕见，也不是个人或道德上的失败。主动寻求帮助，本身就是一种坚强的表现。

SAMHSA网站实时页面（samhsa.gov），截图于2026年6月

需要留意的警示信号

你不需要同时出现以下所有情况。请留意那些持续存在、或影响到日常生活的变化：

  • 睡眠比平时明显增多或减少，或食欲发生较大变化
  • 疏远你平时经常见面的人
  • 悲伤或绝望的感觉挥之不去
  • 焦虑或恐惧感难以摆脱
  • 在家里或工作中难以完成日常事务
  • 用酒精或药物来应对情绪
  • 有伤害自己的念头

美国国家医学图书馆MedlinePlus关于心理健康的页面列出了类似的信号，并说明了可以去哪里寻求帮助。

MedlinePlus网站实时页面（medlineplus.gov），截图于2026年6月

当心理困扰表现在身体上

压力、抑郁和焦虑并不总是表现为悲伤或忧虑。很多时候，它们会表现在身体上。你可能会注意到头痛、总是感到疲惫、胃痛、头晕、肌肉酸痛，或睡眠、饮食习惯的改变。这种情况很常见，也是真实有效的感受。在世界上许多文化中，心理困扰首先被感受和描述为一种身体问题，研究人员早已记录到情绪上的痛苦常常通过身体表现出来(Kirmayer, 2001)。无论你感受到的是情绪上的还是身体上的症状，它们都是真实的。

正因如此，先向医疗服务提供者说明身体上的症状完全没问题。你可以说：“我这几周一直头痛，睡不好觉”，让谈话从这里自然展开。一位好的医疗服务提供者会全面倾听，把身体和心理放在一起考虑，帮你找出问题所在。

你可以从身体症状说起

先向医疗服务提供者说明身体上的症状完全没问题。你可以说："我这几周一直头痛，睡不好觉"，让谈话从这里自然展开。一位好的医疗服务提供者会把身体和心理放在一起倾听。

什么时候该寻求帮助

一个简单的判断原则：如果困扰的症状持续约两周或更久，或者影响到你的工作、家庭或日常生活，那就是该找人谈谈的时候了。一个不错的第一步是联系你的基层医疗提供者，他们可以评估你的状况，并转介你去看心理健康专业人员。当你与医疗服务提供者交谈时，他们可能会问你一些关于过去两周内情绪、睡眠、忧虑和精力状况的简短问题。这些问题很正常，也是保密的，能帮助医疗服务提供者了解哪种支持对你最有帮助。美国国家心理健康研究所（NIMH）有一份简短的指南，名为”我的心理健康：我需要帮助吗？“，详细说明了这个过程。

你不必等到情况变得难以忍受才行动。如果你正有伤害自己的念头，请立即寻求帮助：随时可以拨打或发短信到988。

注意到持续的变化症状持续约两周或更久
与基层医疗提供者交谈他们会评估你的状况，并可以开始提供照护
获得转介转介给心理健康专业人员
基层医疗提供者是简单易行的第一步，他们可以转介你去看心理健康专业人员。

移民带来的压力是真实存在的

与家人分离、面对歧视、承受新语言和新制度带来的压力，这一切都会影响你的心理健康(Berry, 1997；Kirmayer et al., 2011；Williams & Mohammed, 2009)。这些压力是真实存在的，也不是你的错。因此感到疲惫不堪并不代表你软弱，这说明你是一个有血有肉的人，而帮助是存在的。

文化、病耻感与身边的人

每种文化对心理健康的理解都略有不同，谈论这个话题并没有唯一”正确”的方式。在一些社区中，人们被教导要把这些困扰藏在心里，或者觉得”我应该自己扛过去”，这样的病耻感可能会阻止一些人，尤其是一些移民社区的人，去寻求照护(Nadeem et al., 2007)。这些感受很常见，完全不必为此感到羞愧。但独自承担一切并不是唯一的方式。主动寻求帮助是坚强的表现，而你与医疗服务提供者分享的一切都会被保密。

身边的人也可以成为你支持网络的一部分。家人、朋友、社区成员，以及信仰或宗教领袖，都可以倾听你、陪伴你，有时还能帮你联系到照护资源；移民在遇到心理困扰时，往往最先向这些人求助(Derr, 2016)。你可以自己决定要请谁参与、分享多少。如果你想了解不同社区如何看待情绪健康，请参阅跨文化视角下的心理健康。

治疗是有效的

MedlinePlus指出，大多数人在接受照护后都会感觉好转。谈话治疗、药物治疗，或者两者结合，都能帮助许多人。而且，你不需要英语流利也能获得良好的照护。英语水平有限会让人更难获得心理健康服务，也可能影响照护质量(Kim et al., 2011；Bauer & Alegría, 2010)，这正是你有权获得免费专业口译员的原因，让你能用自己的语言表达自己的感受。

当你准备好了以后，接下来的指南会说明美国的医疗照护体系是如何运作的，以及如何找到会说你所用语言的医疗服务提供者。

你可以采取的第一步

你不必独自摸索这一切，也不需要完美的英语才能迈出第一步。以下任何一项都是不错的开始：

  • 与你的基层医疗提供者谈谈。 用简单的话告诉他们你注意到的情况：“我这几周感到情绪低落，也睡不好觉。“他们可以为你做检查，开始简单的治疗，并转介你去看心理健康专业人员。预约时请要求提供免费口译员。
  • 寻找低成本诊所。 社区健康中心（community health center）不论收入、保险或移民身份如何都提供照护，采用按收入调整的浮动收费标准，让费用与你的支付能力相匹配。可在findahealthcenter.hrsa.gov查找附近的诊所。若要专门查找心理健康或药物滥用相关的照护，可使用findtreatment.gov。
  • 拨打211。 拨打211或访问211.org，就能联系到工作人员，通常也能用你的语言交流，他们可以帮你联系当地的心理健康服务、食物及住房援助。
  • 联系NAMI求助热线。 美国全国精神疾病联盟（National Alliance on Mental Illness）提供免费、保密的信息和支持。拨打1-800-950-6264或访问nami.org。
  • 遇到危机时，拨打或发短信到988。 988自杀与危机生命热线（988 Suicide & Crisis Lifeline）全天24小时开放，免费且保密，提供多种语言的口译服务。如果有人正处于紧急危险中，请拨打911。

在以上每一种情况下，你都有权获得免费的专业口译员，让你能用自己的语言表达感受。参见你享有免费口译员服务的权利。

抑郁症和焦虑症的感受有何不同

抑郁症和焦虑症是最常见的两种心理健康问题，它们的感受方式可能各不相同。你不需要准确说出是哪种病症。了解两者的区别只是为了帮助你更清楚地向医疗服务提供者描述你的情况。

抑郁症通常表现为沉重、低落的感觉。NIMH列出的信号是：几乎每天、一天中大部分时间都出现，并持续至少两周，包括：悲伤、焦虑或”空虚”的情绪挥之不去；感到绝望或毫无价值；对以前喜欢的事物失去兴趣；感到疲惫或反应迟缓；睡眠过少或过多；食欲比平时增多或减少；难以集中注意力或做决定；以及没有明显原因的身体疼痛、头痛或胃部不适(NIMH，抑郁症)。有些人还会出现关于死亡或自杀的念头，这种情况务必立即寻求帮助。

焦虑症通常表现为难以摆脱的忧虑或恐惧感。NIMH描述的信号包括：对日常小事过度担忧、感到坐立不安或”紧张不安”、容易疲劳、难以集中注意力、易怒，以及肌肉紧张。焦虑还会表现在身体上：心跳加速、出汗、颤抖、头晕或呼吸急促、胃部不适，或口干(NIMH，广泛性焦虑症)。患有广泛性焦虑症的人，这种忧虑几乎天天都会出现，并持续数月。

许多人同时患有这两种情况，这也很常见。重要的是你要留意这些变化，并告诉别人。

创伤的迹象（经历艰难旅程后常见）

如果你曾经历过战争、暴力、失去亲人、危险的旅途，或担心被遣返的恐惧，这些经历可能仍留存在你的身心之中。这种情况很常见，并不是软弱的表现。难民经历创伤后遗症的比例远高于其他人群；一项对多项调查的综述研究发现，在西方国家重新安置的难民出现创伤后应激障碍的比例约为普通人群的十倍(Fazel et al., 2005)。

创伤有时会以你未必能与过去联系起来的方式表现出来。NIMH描述了在惊恐事件发生一个月后可能持续出现的四类信号：

  • 反复重历创伤。 感觉事情仿佛再次发生的闪回、噩梦，或挥之不去的恐惧念头。
  • 回避。 回避会让你想起当时事件的地方、人或事物，或者刻意不去想、不去谈论那件事。
  • 保持高度警觉。 容易受到惊吓、感到紧张或”如临大敌”、难以入睡，或突然发怒。
  • 情绪和思维上的变化。 难以回忆事件的某些部分、持续的恐惧、内疚或羞愧感、对事物失去兴趣，或感到与他人疏离。

以上内容参考自NIMH关于创伤后应激障碍的页面。这些信号可能在事件发生数月甚至数年后才出现。如果它们影响到你的日常生活，医疗服务提供者可以帮助你，而你有权通过免费口译员用自己的语言谈论这些经历。

什么是悲伤，什么时候悲伤会演变成更严重的问题

失去所爱之人或所爱之物会带来深深的悲伤，而悲伤是人之常情，是一种正常、健康的情绪反应。悲伤常常一波一波地袭来：你可能感觉好一些了，但一个回忆又会让痛苦重新涌上心头。MedlinePlus指出，悲伤最强烈的阶段可能持续长达两个月，而较轻微的情绪可能会持续一年或更久，对大多数人来说，这些感受会随着时间和支持慢慢缓解(MedlinePlus，悲伤)。

有时悲伤不会自行缓解，反而会演变成抑郁症。MedlinePlus建议，如果你无法应对失去所带来的痛苦，如果你长时间感到深度抑郁并影响到日常生活，如果你增加了饮酒或用药量，或者如果你出现任何伤害自己的念头，都应该联系医疗服务提供者(MedlinePlus，悲伤)。寻求帮助并不意味着你悲伤的方式”不对”，而是说明你在疗愈过程中理应获得支持。

什么时候是紧急情况

如果你正处于危机中

随时可以拨打或发短信到988，或在988lifeline.org上进行在线聊天。这项服务免费、保密，全天24小时开放，提供多种语言的口译服务。如果有人正处于紧急危险中，请拨打911。

有些信号意味着你应该立即寻求帮助。NIMH列出了可能表明一个人正处于紧急危险中的警示信号：谈论想要死去；感到极度内疚、羞愧，或觉得自己是他人的负担；感到空虚、绝望或被困住，或觉得没有活下去的理由；感到无法忍受的痛苦；制定计划或寻找结束生命的方式；把重要物品送给别人；向他人道别；疏远他人；情绪剧烈波动；或更频繁地使用毒品或酒精(NIMH，自杀警示信号)。如果你或你认识的人出现以上任何一种情况，请尽快寻求帮助。

988自杀与危机生命热线（988 Suicide & Crisis Lifeline）正是为此而设立的。它免费、保密，全年365天、每天24小时开放(988 Lifeline，服务说明)。你可以通过多种方式联系到它：

你不必确定这是不是”紧急情况”才可以求助。如果有人正处于紧急危险中，请拨打911。

帮助你所爱的人

如果你的家人或社区中有人正在经历困难，即使你不是专业人士，你也能提供帮助。NIMH提出了五个简单步骤(NIMH，五个行动步骤)：

  • 直接询问。 问出”你是不是有过自杀的念头？“是可以的。询问并不会把这个念头植入对方脑中，也不会让情况变得更糟；相反，它能打开对话的大门，带来解脱感。
  • 陪伴对方。 不带评判地倾听。你不需要说出完美的话语，仅仅让对方知道你在倾听，就能减轻他们的痛苦。
  • 帮助他们保持安全。 如果他们可能处于危险之中，帮助拉开他们与任何可能用来伤害自己的物品之间的距离。
  • 帮助他们建立联系。 把988存入他们的手机，并帮助他们联系到值得信赖的人、宗教领袖，或心理健康服务提供者。
  • 保持联系。 在艰难的时刻过后继续关心对方。接下来几天里一个简单的电话或消息，可能会带来真正的改变。

你也可以用日常的方式给予帮助：陪伴他们、帮他们预约、提醒他们要求免费口译员，或者陪他们一起去就诊以给予支持。参见你享有免费口译员服务的权利。照顾他人是一件不容易的事，所以也要照顾好自己，需要的时候也要依靠他人的支持。

Sources

LINC是一个研究性原型项目，并非医疗或法律服务。翻译内容可能存在错误；你有权获得免费的专业口译员。对于任何风险较高的事项，请与社区健康工作者或你信任的人一同处理。如遇危机，请拨打或发短信到988，如有生命危险请拨打911。